Un entraînement masculin sur la façon d’obtenir le coffre parfait

Le développement de la «poitrine parfaite» nécessite une séance d’entraînement spécifique, sur mesure, effectuée régulièrement sur une longue période de temps. Non seulement vous devrez vous entraîner dans votre coffre deux fois par semaine, vous devrez également manger à un surplus calorique pour vous assurer que vos muscles ont l’énergie nécessaire pour cultiver. Et vous devez donner la priorité au sommeil suffisant pour que le développement se produise.

Commencez à presser

Le banc de presse – également connu sous le nom de la poitrine – est «l’exercice de la poitrine». Il engage les muscles pectoraux majeurs et mineurs, et devrait être inclus dans chaque entraînement de la poitrine. Votre séance d’entraînement devrait commencer par la presse. Sélectionnez les poids qui vous permettront de compléter au moins six répétitions, mais pas plus de 12. Allongez-vous sur le banc, retirez la barre du rack et abaissez-la dans votre coffre. Ensuite, repoussez-le jusqu’à ce que vos bras soient droits. Faites trois ensembles de cet exercice, en veillant à ce que chaque répétition soit effectuée avec une forme correcte. Utilisez un spotter si nécessaire pour réduire le risque de blessure ou vous laisser sortir avec une mauvaise forme.

Pousser à travers

Le pushup est l’un des exercices de poitrine les plus efficaces et devrait être le suivant dans votre séance d’entraînement. Commencez par des flexions standard, puis évoluez pour applaudir, approfondir ou pencher les flexions lorsque vous devenez plus fort et plus développé. Gardez votre corps et votre cou droit, vos mains alignées avec vos épaules. En pliant les coudes, abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine se rapproche du sol, puis redressez les bras pour élever le corps à nouveau. Gardez votre cœur engagé dans le mouvement et visez à faire trois ensembles de 20 pour commencer, puis augmentez le nombre au besoin.

Tu peux voler

La mouche à câble est un autre exercice de poitrine efficace pour inclure dans votre alignement. Debout entre deux poulies, saisissez les pièces jointes, pliez légèrement vers l’avant et maintenez les genoux détendus – votre dos devrait être droit et le noyau engagé. Tirez les câbles vers l’avant jusqu’à ce que vos poings se rencontrent devant vous, puis revenez à une position complètement ouverte. Gardez vos coudes relevés tout au long du mouvement, et maintenez votre tête haute. Faites trois ensembles, en sélectionnant le poids qui permet au moins six répétitions, mais pas plus de 12.

Get Pulled Over

Le pull à bras rigide arrondit votre entraînement à la poitrine. Allongez-vous sur un banc avec vos pieds à plat sur le sol. Étendre un haltère jusqu’à la longueur des bras, en le tenant dans les deux mains avec un léger virage dans les coudes. Garder votre cœur engagé, votre cou détendu et votre respiration constante, abaisser l’haltère dans l’arc jusqu’à ce qu’il soit derrière votre tête. Après un moment de pause, ramène-le à la position de départ. Sélectionnez un poids qui vous permettra de compléter six à douze répétitions pour trois ensembles.