Plans de chargement de chargement du carb

Les coureurs de distance sont souvent chargés de carburant: ils mangent suffisamment de glucides pour ajouter du glycogène supplémentaire, une source d’énergie, aux muscles — avant une course d’une durée de 90 minutes ou plus. Plus le glycogène est stocké, plus vous disposez d’énergie pendant une course. Le chargement de Carb est généralement effectué seulement deux ou trois jours avant la course. Lorsque le carb-chargement, environ 70 pour cent de vos calories devraient provenir de glucides, conseille le Colorado State University Extension. Remplacez les glucides par des graisses afin de maintenir votre apport calorique stable.

À partir de quelques jours avant votre course, augmentez votre apport en glucides de 7 à 10 grammes de glucides par kilogramme, soit 2,2 livres de poids corporel par jour. Si vous pesez 150 livres, vous aurez besoin entre 475 et 680 grammes de glucides par jour, soit 158 ​​à 226 grammes par repas, si vous ne mangez pas de collations. Au petit-déjeuner, combinez ces aliments: 2 tasses de céréales ou d’avoine, trois tranches de pain de blé entier, deux bananes et 16 onces de jus de fruits, en ajustant les quantités pour votre poids. Ou substituer un verre de 8 onces de lait faible en gras (12 grammes de glucides) et deux muffins moyens (33 grammes) pour le jus de fruit. Ajouter un oeuf ou 2 onces de protéines maigres et limiter les graisses.

Alors que le dîner avant la course est le temps traditionnel pour empiler sur les pâtes, il est peut-être préférable de manger votre plus grand repas avant la course au déjeuner à la place, suggère la nutritionniste sportive Nancy Clark. Obtenir trois tasses de pâtes ajoute 100 grammes de glucides. Une tasse de sauce tomate ajoute encore 20 grammes. Remplacer le riz ou un autre grain entier pour les pâtes si vous préférez. Deux tranches de pain français ajoutent presque 40 grammes. Complétez-le avec une petite portion de protéines maigres et un verre de lait faible en gras.

Pour le dîner, conservez votre consommation de carb, mais évitez les aliments riches en fibres, comme les légumineuses, car trop de fibres peuvent causer des problèmes digestifs pendant une course. Inclure une petite quantité de protéines maigres, comme le poulet, le poisson ou la dinde, avec 2 tasses de riz, un autre grain ou purée de pommes de terre, pour 100 grammes de glucides, avec 16 onces de jus de fruits pour 83 grammes supplémentaires. Envisagez de remplacer une collation à haute teneur en glucides, comme une poignée de gelées, quatre gâteaux de figues ou un yogourt aux fruits, chacun d’environ 50 grammes, pour une partie de votre repas.

Alors que les glucides dominent toujours votre repas le matin de votre course, vous n’avez pas besoin de presque autant de calories que vous l’avez fait la veille. Mangez trop avant qu’une course ne provoque de nausées. Deux à trois heures avant la course, consommez 1,5 à 2 grammes de glucides par 2,2 livres ou entre 102 à 136 grammes si vous pesez 150 livres. Une tasse de farine d’avoine et une banane ajoutent environ 25 grammes. Ajouter 16 onces de jus d’orange pour un autre 50 grammes, avec une tranche de pain grillé, fournissant 12 grammes et vous êtes réglé. Remplacer deux barres de sport ou des barres de céréales ou 26 à 30 onces de boisson sportive si elles sont plus faciles à descendre.

Déjeuner

Le déjeuner

Dîner et soirée

Petit-déjeuner avant la course